Benefits of Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) and How to Do it 

परिचय:

सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कार एक योगाभ्यास है जो सूर्य की उपासना से आता है। इसमें बारह आसनों की श्रृंखला है। योग साहित्य के अनुसार सूर्य नमस्कार के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों में तनाव और दबाव महसूस होता है। बारह आसनों में आठवें स्थान का योग अधोमुख संवासन है। इस आसन के कई लाभ हैं, जैसे रक्त परिसंचरण में सुधार और बाहों, रीढ़, पैरों, कंधों और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव।^1,2 अब हम अधोमुख स्वसन की प्रक्रिया के बारे में चर्चा करेंगे।

अधो मुख स्वानासन क्या है?

अधो मुख स्वांसन को डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज, डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज या बेंट हेड डॉग पोज भी कहा जाता है।³ यह आगे झुकने की स्थिति है।

अधो मुख स्वांसन संस्कृत से लिया गया है। यहाँ अधो का अर्थ नीचे, मुख का अर्थ चेहरा, स्वान का अर्थ कुत्ता और आसन का अर्थ आसन या स्थिति से है। यह मुद्रा नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते के समान है। इसलिए इसे अधोमुखी स्वानसन कहा जाता है। यह ‘प्रवण मुद्रा’ की श्रेणी में आता है।³ आइए पढ़ते हैं अधोमुख स्वांसन की प्रक्रिया के बारे में।

यह कैसे करना है?

अधोमुख संवासन की प्रक्रिया इस प्रकार है।

• अपने हाथों और पैरों को योगा मैट या फर्श पर सीधा कर लें और सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।²
• फिर, अपने सिर को अपने हाथों के बीच नीचे करें ताकि आपके कान आपके हाथों के समानांतर हों।²
• अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं।²
• अपने आप को गहरी सांस लेने दें और अपने बछड़ों, जांघों, कंधों और बाहों में तनाव महसूस करें।²
• पूरी प्रक्रिया के दौरान अपनी गर्दन को शिथिल और खुला रखें।³
• शरीर पहाड़ जैसा लगता है।³
• धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। यह अधोमुख श्वान मुद्रा का एक दौर है।

क्या आप जानते हैं

अधो मुख संवासन के बारे में पढ़ने के लिए कुछ मजेदार तथ्य निम्नलिखित हैं:

• 18वीं शताब्दी से पहले, नीचे की ओर सर्पिल का कोई प्रमाण नहीं था। हालाँकि, ‘हस्तभ्यासपत्धि’ पाठ में, अधोमुख संवासन के समान एक स्थिति जिसे ‘गजासन’ या ‘हाथी मुद्रा’ कहा जाता है।
• Adho Mukha Svanasana के समान आसन का वर्णन Niels Buch ने अपने शुरुआती 20 के दशक में किया था।^वां एक शताब्दी पुराना डेनिश पाठ जिसका शीर्षक ‘आदिम जिम्नास्टिक’ है। इस पुस्तक में अष्टांग विनयसा योग की पद्धति के समान आसनों में कूदने की विधि का वर्णन है। इसे 19वीं सदी के स्कैंडिनेवियाई जिम्नास्टिक परंपरा से विकसित किया गया था। भारतीय जिमनास्टिक्स में ‘दंड’ के रूप में जाने जाने वाले आसनों का एक सेट भी शामिल है, जो छलांग से जुड़े होते हैं और नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा के समान होते हैं।
• 1920 ई. में औंध के राजा। भवनराव श्रीनिवासराव पंत प्रतिनिधि सूर्य नमस्कार के नाम और अभ्यास को अपनी पुस्तक ‘द टेन पॉइंट वे टू हेल्थ: सूर्य नमस्कार’ में लोकप्रिय बनाया। अधोमुख स्वानसन सूर्य नमस्कार के बारह आसनों में से एक है।

उल्टे स्वानसन के लाभ:

अधोमुख स्वांसन के कुछ लाभ इस प्रकार हैं।

1. उच्च रक्तचाप के लिए अधोमुख स्वानसन के फायदे:

अधो मुख संवासन उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए सबसे अच्छे योगासनों में से एक है। चूंकि यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, यह आगे झुकने की स्थिति हृदय गति को धीमा कर सकती है। यह लक्षण उन कारकों से लड़ने के लिए अच्छा हो सकता है जो उच्च रक्तचाप का कारण बनते हैं। यह शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करके तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है।⁴ हालांकि, कृपया नीचे की ओर मुख वाले स्वानसन पर भरोसा न करें क्योंकि यह अकेले उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाने में आपकी मदद नहीं कर सकता है। इसलिए, कृपया उचित उपचार के लिए डॉक्टर को दिखाएँ। बेहतर होगा कि आप किसी ट्रेनर की देखरेख में इसे आजमाएं।

2. कमर के निचले हिस्से में पुराने दर्द के लिए अधोमुख स्वानसन के फायदे:

क्रोनिक लो बैक पेन (CLBP) कमजोर मांसपेशियों के असंतुलन और खराब मुद्रा के कारण होता है। Colgrove et al., 2019 ने अध्ययन किया कि कैसे नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति CLBP वाले लोगों में हाथ, पैर और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद कर सकती है। यह छाती, पीठ, बछड़ों और पैरों को भी फैला सकता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिला सकता है। यह ताकत और लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकता है। नतीजतन, अधो मुख स्वांसन सीएलबीपी के लिए फायदेमंद हो सकता है।⁵ हालांकि, आपको बेहतर परिणाम के लिए डॉक्टर के पास जाना चाहिए और गंभीर समस्याओं से बचना चाहिए।

3. मानसिक स्वास्थ्य के लिए अधोमुख स्वानसन के फायदे:

फड़के और अन्य, 2014 ने दावा किया कि सूर्यनमस्कार योग जैसे अधोमुख स्वांसन तनाव, चिंता और अवसाद को दूर कर सकता है। इसके अतिरिक्त, सूर्य नमस्कार में प्रयुक्त सांस के नियमन का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है और मन शांत होता है। ¹ लेकिन, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यक्ति को अशमुखा स्वांसन के प्रभावों का पता लगाना चाहिए। जटिलताओं से बचने के लिए कृपया डॉक्टर से परामर्श लें।

4. पुराने पेट दर्द के लिए अधोमुख स्वानसन के फायदे:

क्रोनिक पेल्विक दर्द (सीपीपी) एक ऐसी स्थिति है जिसमें आप अपनी छाती के नीचे और अपने कूल्हों के ऊपर दर्द का अनुभव कर सकते हैं जो लंबे समय तक रहता है। एलिसन एट अल।, 2017 ने CPP.t के साथ महिलाओं में अधो मुख संवासन और अन्य योग मुद्राओं के लाभों का अध्ययन किया। यह पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें कब्ज शामिल हो सकता है, और गहरी सांस लेने, जागरूकता और विश्राम को बढ़ावा दे सकता है, जो सभी मदद कर सकते हैं। सीपीपी को कम करना।⁷ हालांकि, आपको बेहतर परिणाम के लिए और किसी भी जटिलता से बचने के लिए डॉक्टर से मिलना चाहिए।

5. टेंडोनाइटिस के लिए अधो मुख स्वांसन के फायदे:

Tendonitis तब होता है जब tendons में दर्द और सूजन होती है, मांसपेशियों और हड्डियों के बीच संबंध। यह टखनों और कलाई के पास के क्षेत्रों में हो सकता है। मोरेलो ने अपनी 2015 की पुस्तक ‘द योगा बिगिनर्स बाइबल’ में बताया है कि डाउनवर्ड स्वानसन टेंडोनाइटिस को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। अधोमुख स्वानासन के दौरान एड़ियों को फर्श पर दबाया जाता है। यह बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है।² हालांकि, आपको उचित निदान और उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

5. अधोमुख स्वानसन के अन्य लाभ:

डॉग पोज़ योग के कुछ अन्य लाभ इस प्रकार हैं:

• यह पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है।²
• यह रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।²
• पैरों के दर्द और टखनों के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।³
• यह कंधे के जोड़ों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।³
• यह बॉडी मास इंडेक्स को कम करने में मदद कर सकता है, जो मोटापे को दर्शाता है।⁴
• यह उच्च रक्तचाप से जुड़े अंग क्षति के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।⁴
• बलगम की उपस्थिति सांस लेने की कठिनाइयों को दूर करने में मदद कर सकती है।⁶

योग अभ्यास मन और शरीर को विकसित करने में मदद कर सकता है; हालाँकि, यह अभी भी आधुनिक चिकित्सा का विकल्प नहीं है। किसी भी स्थिति के इलाज के लिए आपको केवल योग पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। कृपया एक उपयुक्त चिकित्सक से परामर्श करें जो आपकी स्थिति का ठीक से आकलन कर सकता है और तदनुसार सलाह दे सकता है। इसके अलावा, किसी भी चोट से बचने के लिए प्रशिक्षित योग शिक्षक की देखरेख में योग का अभ्यास और सीखना आवश्यक है।

व्यायाम के खतरे

• गर्भवती महिलाओं को शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द होने पर इस पोजीशन से बचना चाहिए और आगे की समस्याओं से बचने के लिए डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
• अगर आपके शरीर में दर्द है तो आपको इस आसन से बचना चाहिए। इसके बजाय, कृपया किसी डॉक्टर से सलाह लें और इस मुद्रा को अपने प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करें।

एक उपयुक्त और अनुभवी योग शिक्षक/योग विशेषज्ञ के मार्गदर्शन से, हम जोखिम कारकों तक पहुंच सकते हैं और उनका विश्लेषण कर सकते हैं और सावधानी के साथ व्यायाम का अभ्यास जारी रख सकते हैं।

निष्कर्ष

अधो मुख स्वांसन आगे की ओर झुकने का एक रूप है। यह पैरों, बाहों, पिंडलियों और भीतरी जांघों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है। यह एक कायाकल्प मुद्रा है। यह मांसपेशियों को मजबूत करने और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यदि आप शरीर में दर्द से पीड़ित हैं तो आप इस आसन से बच सकते हैं; कृपया डॉक्टर से सलाह लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

संदर्भ:

1. फड़के एसएस, जोशी आरएस, यार्डी एस। सूर्य नमस्कार अभ्यास के बाद मांसपेशियों की ताकत, एरोबिक क्षमता और भावनात्मक स्थिति पर प्रभाव। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी। 2014;2(1):35। से उपलब्ध: https://www.researchgate.net/publication/272730752_Effect_on_Muscle-Power_Aerobic_Capacity_and_Emotional_State_after_Practice_of_Suryanamaskar

2. मोरेलो टी. द योगा बिगिनर्स बाइबिल: टॉप 63 इलस्ट्रेटेड पोज फॉर वेट लॉस, स्ट्रेस रिलीफ, एंड इनर पीस। 3^{तृतीय} एड सर्वनाम; 2017. से उपलब्ध: https://www.pdfdrive.com/the-yoga-beginners-bible-top-63-illustrated-poses-for-weight-loss-stress-relief-and-inner-peace-e176257474.html

3. डॉ। नागेंद्र एचआर, डॉ. सेल्वामूर्ति डब्ल्यू, प्रो. डॉ पटवर्धन एआर, डॉ फ्रॉली डी ; योग के माध्यम से शरीर रचना को समझना: योग विज्ञान – योग का विज्ञान और कला. 2021, अक्टूबर-मार्च; 1(2): 11-12. से उपलब्ध: https://yoga.ayush.gov.in/Publications/gallery/JOURNAL/Yoga%20Vijnana%20Vol.%202.pdf

4. सत्यनारायण पी, विजया बनर्जी जी, रेखा कुमारी डी, मेका एफबी, कुमारी एनआर। हृदय गति, रक्तचाप, बॉडी मास इंडेक्स पर योग का प्रभाव। जे डेंट मेड विज्ञान। 2013 जुलाई;8:36-9। से उपलब्ध: https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1048.8141&rep=rep1&type=pdf

5. कोलग्रोव वाईएम, ग्रेविनो-डन एनएस, डायनेर एससी, सिस ईए, हीयर एसी, शर्मा एनके। कम पीठ दर्द के साथ अल्पसंख्यक आबादी में योग के शारीरिक और शारीरिक प्रभाव। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा। 2019 सितंबर;12(3):252। से उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746048/pdf/IJY-12-252.pdf

6. तरु आरएस, कालुस्कर आर। युवा वयस्कों में ऑक्सीजन संतृप्ति स्तर पर योग के तत्काल प्रभाव। से उपलब्ध: http://210.212.169.38/xmlui/handle/123456789/10095

7. हुआंग ए जे, रोवेन टीएस, एबरक्रॉम्बी पी, सुबक एलएल, स्कीमब्री एम, प्लॉट टी, चाओ एमटी। क्रोनिक पेल्विक दर्द वाली महिलाओं के लिए समूह-आधारित चिकित्सीय योग कार्यक्रम का विकास और व्यवहार्यता। दर्द की दवा। 2017 अक्टूबर 1;18(10):1864-72। उपलब्ध है: https://academic.oup.com/painmedicine/article/18/10/1864/3737820

अस्वीकरण: इस साइट पर निहित जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है। अद्वितीय व्यक्तिगत जरूरतों के कारण, पाठक की स्थिति के लिए जानकारी की उपयुक्तता निर्धारित करने के लिए पाठक को अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।