Benefits of Supta Padangusthasana and How to Do it By Dr. Himani Bisht

परिचय:

हजारों साल पहले भारत में उत्पन्न, योग ने जीवन की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के प्रभावी तरीके के रूप में लोगों के बीच एक खतरनाक जागरूकता पैदा की है। लोकप्रिय रूप से, योग को योग मुद्राओं के अभ्यास और प्राणायाम नामक श्वास तकनीकों के अभ्यास के रूप में माना जाता है। ग्रह संहिता, एक प्राचीन भारतीय ग्रंथ, लगभग 84 लाख आसनों का सुझाव देता है, जिनमें से कुछ ही लोकप्रिय हैं। ऐसे समृद्ध प्राचीन ग्रंथों ने भारत को वैश्विक पहचान दिलाई है। भारतीय धर्मों में, योग को एक ऐसी विधि माना जाता है जो “मोक्ष” या मुक्ति प्राप्त करने में मदद कर सकती है। लक्ष्य की पूर्ति के बावजूद, योग आसनों ने हमेशा योगियों को शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक रूप से लाभान्वित किया है। इस ब्लॉग में हम जानने जा रहे हैं कि सुप्त पादंगुष्ठासन कैसे करें और इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं।¹

सुप्त पादंगुष्ठासन क्या है??

सुप्त पादंगुष्ठासन आसन योग है जिसे पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर लेट कर किया जाता है; यह नाम संस्कृत के शब्दों से लिया गया है, “सुप्त” का अर्थ है नींद, “पाद” का अर्थ है पैर, “अंगस्थ” का अर्थ है बड़ा पैर और “आसन” का अर्थ है योग मुद्रा। अंग्रेजी में इस मुद्रा को रेक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टो पोज योग कहते हैं। इस आसन का अभ्यास तीन गतियों में किया जाता है, जिसे सुप्त पादंगुष्ठासन I, II, III या a, b और c के नाम से भी जाना जाता है।²

इसे कैसे करना है?

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए सुप्त पादंगुष्ठासन को सही ढंग से किया जाना चाहिए। सुप्त पादंगुष्ठासन को निम्न प्रकार से किया जा सकता है।

सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा कर लें। घुटने फर्श पर दृढ़ और दृढ़ होने चाहिए।
इसके बाद गहरी सांस लें और अपने दाहिने पैर को हवा में ऊपर उठाएं। आप अपने पैर को ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेच करने की कोशिश कर सकते हैं लेकिन ज्यादा स्ट्रेचिंग से बचें।
दूसरा पैर (बायां पैर) आराम की स्थिति में फर्श पर रहेगा; अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
अब दाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाएं पैर के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करें। तीन/चार सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और घुटने को मोड़े बिना दाएं पैर को सिर की ओर खींचें।
अपनी ठुड्डी को अपने दाहिने घुटने पर टिकाए रखने की कोशिश करें और इस स्थिति को लगभग बीस सेकंड तक बनाए रखें। दूसरे पैर को सीधा फर्श पर रखें और सामान्य रूप से सांस लें।
गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने सिर और दाएं पैर को वापस फर्श पर लाएं। (पहला आंदोलन)
इसके बाद दाएं पैर के अंगूठे को फिर से दाएं हाथ से पकड़ें और दाएं पैर के अंगूठे को दाएं कंधे पर ले जाएं। (दूसरा आंदोलन)
साँस छोड़ें और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए और हाथों को जांघों पर रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। (तीसरा आंदोलन)

आराम करें और दूसरे पैर से चरणों को दोहराएं।²

नोट- किसी भी आसन का अभ्यास खाली पेट या खाने के कम से कम चार घंटे बाद, जो भी पहले हो, करना सबसे अच्छा होता है। सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी होता है, क्योंकि शरीर सक्रिय और ताजा होता है।

क्या आप जानते हैं

डॉ तमिलनाडु, भारत। वी गुनसेकरन ने तीन मिनट और पांच सेकंड के लिए आंखों पर पट्टी बांधकर सबसे लंबे समय तक सुप्ता पादंगुष्ठासन करने का रिकॉर्ड बनाया है।

सुप्त पादंगुष्ठासन के लाभ:

उत्पत्ति और इतिहास को ध्यान में रखते हुए, आइए अब सुप्त पादंगुष्ठासन के कुछ फायदों पर नजर डालते हैं।

कमर दर्द में सुप्त पादंगुष्ठासन लाभकारी होता है

हमारे व्यस्त कार्यक्रम के कारण गतिविधि की कमी और शरीर के गलत पोस्चर ने कमर दर्द की घटनाओं को बढ़ा दिया है। साहित्य के अध्ययन से पता चलता है कि योग के अभ्यास से कमर दर्द से राहत मिल सकती है। किम्बर्ली और अन्य। 2009 में एक अध्ययन किया गया था और इस अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि एक योग हस्तक्षेप जिसमें सुप्टा पादंगुष्ठासन शामिल है, पुराने पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह आसन पैरों और रीढ़ को बेहतर तरीके से फैलाता है। इसलिए, सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास से कमर दर्द होने की संभावना रहती है। हालाँकि, हमें इन दावों का मूल्यांकन करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। इस सीमा के कारण, आपको इस आसन को पीठ दर्द प्रबंधन के समाधान के रूप में अभ्यास करने पर विचार नहीं करना चाहिए। उचित उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए।³

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सुप्त पादंगुष्ठासन के फायदे

ऑस्टियोपोरोसिस कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता वाली स्थिति है, जो फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकती है। अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) एक परीक्षण है जिसका उपयोग ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को मापने के लिए किया जाता है, बीएमडी के स्तर को कम करने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। बरनार्ड एट अल द्वारा एक अध्ययन। 2016 में कहा गया था कि सुप्त पादंगुष्ठासन, अन्य योग मुद्राओं के साथ, अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास में ऑस्टियोपोरोसिस को प्रबंधित करने की क्षमता हो सकती है। इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस के उचित इलाज के लिए डॉक्टर से सलाह लें। इसके अतिरिक्त, सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में सख्ती से किया जाना चाहिए।⁴

मधुमेह मेलेटस में सुप्त पादंगुष्ठासन के लाभ

साहित्य के अध्ययन से पता चलता है कि अग्न्याशय की मांसपेशियों की उत्तेजना के माध्यम से इंसुलिन स्राव को बढ़ाकर योग मधुमेह को लाभ पहुंचा सकता है। होनेदेवस्थान आदि। 2021 में किए गए एक अध्ययन, इस अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि सुप्त पादंगुष्ठासन जैसे योग आसनों का अभ्यास करने से मधुमेह में संभावित रूप से लाभ हो सकता है और मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को कम किया जा सकता है। इस प्रकार सुप्त पादंगुष्ठासन जैसे योग आसनों के अभ्यास से मधुमेह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि, आपको इस आसन को आधुनिक चिकित्सा का विकल्प नहीं मानना चाहिए। मधुमेह के उचित प्रबंधन के लिए डॉक्टर से सलाह लें। आपको सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए।⁵

हर्निया में सुप्त पादंगुष्ठासन के लाभ

एक हर्निया उभड़ा हुआ ऊतक या अंग का एक असामान्य उद्घाटन है, आमतौर पर आंत और पेट में। BKSIengar ने अपनी पुस्तक “लाइट ऑन योगा” में कहा है कि सुप्त पादंगुष्ठासन जैसे योग आसन हर्निया पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। हालांकि, ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो इन परिणामों का दावा करते हों, इसलिए आपको केवल इस आसन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। हर्निया के उचित प्रबंधन के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, इस आसन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में करना सबसे अच्छा है।²

सुप्त पादंगुष्ठासन के अन्य लाभ:

सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास बवासीर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।²
बीकियंगार के प्राचीन ग्रंथों में कहा गया है कि सुप्त पादंगुष्ठासन पक्षाघात में सहायक हो सकता है।²
इस आसन का अभ्यास करने से पैरों और नितंबों में रक्त संचार बेहतर होता है और ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं।²
सुप्त पादंगुष्ठासन जैसे योग आसन जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।⁶
बीकियंगार ने कहा कि सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास से साइटिका में मदद मिल सकती है।²
सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास से जोड़ों की अकड़न दूर हो सकती है।²

नोट- सुप्त पादंगुष्ठासन के उपर्युक्त लाभों का अध्ययन एक सीमित मानव आबादी में किया गया है। मनुष्यों में इन दावों की पुष्टि करने के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है।

हालांकि योग का अभ्यास मन और शरीर को विकसित करने में मदद करता है, योग को आधुनिक चिकित्सा के विकल्प के रूप में नहीं सोचा जाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि किसी भी स्थिति के इलाज के लिए केवल योग पर निर्भर न रहें। उचित इलाज के लिए योग्य डॉक्टर से सलाह लें। इसके अतिरिक्त, किसी भी आसन का अभ्यास एक उपयुक्त प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए।

सुप्त पादंगुष्ठासन के खतरे:

सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास सावधानी के साथ करना चाहिए:

गर्भवती महिलाओं, बच्चों और बुजुर्गों के लिए, क्योंकि इन विशेष समूहों में इस आसन की सुरक्षा पर सीमित आंकड़े उपलब्ध हैं।

सुप्त पादंगुष्ठासन करते समय कुछ महत्वपूर्ण बिंदु निम्नलिखित हैं:⁷

असमान सतह पर सुप्त पादंगुष्ठासन सहित किसी भी योग आसन का अभ्यास करने से बचें।
भारी भोजन के बाद सुप्त पदंगुष्ठासन के अभ्यास से बचना चाहिए।
सुप्त पादंगुष्ठासन करते समय आभूषण या चश्मा न पहनें।
अगर कोई सर्जरी, फ्रैक्चर या बीमारी हो तो सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास से बचना चाहिए।

निष्कर्ष:

सुप्त पादंगुष्ठासन का अर्थ है आसन योग; यह नाम संस्कृत के शब्दों से लिया गया है, “सुप्त” का अर्थ है सोना, “पाद” का अर्थ है पैर, “अंगुष्ता” का अर्थ है पैर की अंगुली और “आसन” का अर्थ है योग मुद्रा या मुद्रा। अंग्रेजी में इस मुद्रा को रेक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टो पोज योग कहते हैं। इस आसन का अभ्यास तीन गतियों में किया जाता है, जिसे सुप्त पादंगुष्ठासन I, II, III या a, b, c के नाम से भी जाना जाता है। इस आसन के अभ्यास से मधुमेह, हर्निया, ऑस्टियोपोरोसिस, पुरानी कमर दर्द, बवासीर और पक्षाघात पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।²

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों:

1) योग में हाथ से पैर के अंगूठे को मोड़ने की क्या स्थिति है?

2) क्या सुप्त पादंगुष्ठासन पीठ दर्द में मदद करता है?

जी हां, सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास से कमर दर्द में मदद मिल सकती है। हालांकि, आपको इस आसन को आधुनिक चिकित्सा के विकल्प के रूप में नहीं मानना चाहिए और कमर दर्द के उचित उपचार के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।³

3) सुप्त पादंगुष्ठासन कब करें?

सुप्त पादंगुष्ठासन का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी होता है, क्योंकि शरीर सक्रिय और ताजा होता है।²

4) क्या हर्निया के दौरान सुप्त पादंगुष्ठासन सुरक्षित है?

जी हां, सुप्त पादंगुष्ठासन के अभ्यास से हर्निया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि, इन लाभों का दावा करने वाले सीमित अध्ययन हैं। इसलिए उचित मार्गदर्शन के लिए डॉक्टर से सलाह लें।²

5) क्या सुप्त पादंगुष्ठासन से मधुमेह में लाभ होता है?

हां, सुप्त पादंगुष्ठासन जैसे कुछ आसनों का अभ्यास करने से मधुमेह में लाभ मिल सकता है। हालाँकि, आपको केवल इस आसन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए और मधुमेह के उचित प्रबंधन के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।⁵

अस्वीकरण: इस साइट पर निहित जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और किसी भी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चिकित्सा उपचार का विकल्प बनने का इरादा नहीं है। अद्वितीय व्यक्तिगत जरूरतों के कारण, पाठक की स्थिति के लिए जानकारी की उपयुक्तता निर्धारित करने के लिए पाठक को अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

संदर्भ:

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मंत्रालय, वाईए योग के क्या करें और क्या न करें, योग. उपलब्ध है: https://yoga.ayush.gov.in/blog?q=58 (एक्सेस किया गया: 8 फरवरी, 2023)।