Benefits of Utthita Parsvakonasana and How to Do it By Dr. Himani Bisht

परिचय:

“योग स्वयं के लिए, स्वयं के माध्यम से, स्वयं के लिए एक यात्रा है” योग एक आत्म-उपचार अभ्यास है जो किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य यात्रा में सक्रिय भूमिका निभाता है। यह मन-शरीर की फिटनेस का एक रूप है जिसमें मांसपेशियों की गतिविधि और स्वयं, ऊर्जा और सांस के बारे में जागरूकता शामिल है। योग के अभ्यास का वर्णन सबसे पहले “योग सूत्र” में किया गया था, जो हिंदी लेखक पतंजलि द्वारा लिखित एक उत्कृष्ट ग्रंथ है। आसनों और प्राणायाम के अभ्यास से योग कई रोगों के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी पद्धति के रूप में उभरा है। इस लेख में, हम उथिता पार्श्वकोणासन नामक आसन के स्वास्थ्य लाभों का पता लगाने जा रहे हैं।¹

उथिता पार्श्वकोणासन क्या है?

उथिता पार्श्वकोणासन एक खड़े होकर साइड स्ट्रेच आसन है जिसमें एक घुटना समकोण पर होता है और ऊपरी भुजा कान के ऊपर फैली हुई होती है। यह नाम संस्कृत शब्दों से लिया गया है; “उठिता”, जिसका अर्थ है विस्तारित, “पार्श्व” का अर्थ है पक्ष, “कोना” का अर्थ है कोण और “आसन” का अर्थ योग मुद्रा या मुद्रा है। यह अंग्रेजी में एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज का अनुवाद करता है।²

इसे कैसे करना है?

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए उथिता पार्श्वकोणासन को सही ढंग से किया जाना चाहिए। आइए अब उथिता पार्श्वकोणासन के चरणों के बारे में जानें:

• सबसे पहले ताड़ासन में खड़े हो जाएं (पैरों को कंधों पर और हाथों को बगल में रखकर खड़े हों)।
• गहरी सांस लें और कूदें, अपने पैरों को कुछ फुट दूर फैलाएं।
• अब सांस छोड़ें और अपने बाएं पैर को दाएं पैर को नब्बे डिग्री पर फैलाएं। इस आसन में आपका बायां पैर घुटने के बल झुकेगा और बायां कंधा बाएं घुटने के पास होगा।
• बायीं हथेली को बायें घुटने के पीछे फर्श पर रखें।
• अगला, अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएँ; दाहिना हाथ और दाहिना पैर अब एक सीधी रेखा में होंगे।
• इस स्थिति में करीब तीस सेकंड से एक मिनट तक रहें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे ताड़ासन में वापस आ जाएं।²

नोट- किसी भी आसन का अभ्यास खाली पेट करना या खाना खाए कम से कम चार घंटे बीत जाने पर, जो भी पहले हो, सबसे अच्छा है। उथिता पार्श्वकोणासन का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी होता है, क्योंकि शरीर सक्रिय और ताज़ा होता है।

क्या आप जानते हैं

• पार्श्वकोणासन, या योग में साइड एंगल, में दो योग पोज़ के रूपांतर शामिल हैं- उत्थिता पार्श्वकोणासन और परिवृत्त पार्श्वकोणासन। बीकेएस अयंगर ने अयंगर योग में इन दोनों आसनों का उल्लेख किया है, केवल हाथों की स्थिति में अंतर है। उथिता प्रसारकोणासन में, एक हाथ को सिर के ऊपर बढ़ाया या फैलाया जाता है और दूसरे को मुड़े हुए पैर के बगल में फर्श पर रखा जाता है। सर्कमफ्लेक्स लेटरल आसन में, भुजाएं विपरीत स्थिति में होती हैं जो एक मोड़ की ओर ले जाती हैं।
• पार्श्वकोणासन मुद्राएं त्रिकोणासन मुद्रा के समान हैं, केवल अंतर यह है कि त्रिकोणासन में दोनों पैर सीधे होते हैं।
• उथिता पार्श्वकोणासन का उल्लेख पहली बार 20 के दशक में किया गया था^वां बीकेएस अयंगर द्वारा अ सेंचुरी इन अयंगर योग।
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन उथिता पार्श्वकोणासन का ही एक प्रकार है, जिसे घुमा मुद्रा के रूप में किया जाता है।
• त्रिकोणासन प्रारंभिक आसन है और बद्ध कोणासन उथिता पार्श्वकोणासन का अनुवर्ती है।
• उथिता पार्श्वकोणासन का अभ्यास मणिपुर चक्र को सक्रिय करने के लिए जाना जाता है, जो ऊर्जा को नियंत्रित करता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• जयपुर, भारत की सुनीता चौधरी के पास उथिता पार्श्वकोणासन के सबसे लंबे प्रदर्शन का रिकॉर्ड है। 18 तारीख को^वां अगस्त 2018 में, उन्होंने छह मिनट और एक सेकंड के लिए उत्थिता पार्श्वकोणासन किया।

उथिता पार्श्वकोणासन के लाभ:

उत्पत्ति और इतिहास को ध्यान में रखते हुए, आइए अब उथिता पार्श्वकोणासन के कुछ फायदों के बारे में चर्चा करें, जो इस आसन को आजमाने लायक बनाते हैं। उथिता पार्श्वकोणासन के कुछ स्वास्थ्य लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं:

गठिया में उत्तरिता पार्श्वकोणासन के फायदे

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, जोड़ों में अकड़न और दर्द बहुत आम हो जाता है, शरीर में एक या एक से अधिक जोड़ों में सूजन और कोमलता को गठिया कहा जाता है। बीकेएस अयंगर ने अपनी पुस्तक “लाइट ऑन योगा” में कहा है कि उथिता पार्श्वकोणासन का अभ्यास गठिया को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। सुभद्रा आदि। 2013 में, एक अध्ययन किया गया था जिसमें कहा गया था कि उथिता पार्श्वकोणासन जैसे योग आसन गठिया के रोगियों में दर्द को कम करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, आधुनिक चिकित्सा सलाह देती है कि एक विकल्प के रूप में उथिता प्रसारकोणासन का अभ्यास न करें और गठिया के उचित उपचार के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इसके अतिरिक्त, आपको इस आसन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सख्ती से करना चाहिए।^{2, 3}

बेचैन पैर सिंड्रोम के लिए उथिता प्रसारकोणासन के लाभ

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस) एक परेशान नींद विकार है जो आपके पैरों को स्थानांतरित करने की इच्छा से विशेषता है। शर्मन एट अल। योग आसनों के स्वास्थ्य प्रभावों का आकलन करने के लिए 2019 में एक अध्ययन किया गया था। इस अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि उथिता पार्श्वकोणासन जैसे योग के अभ्यास से आरएलएस के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और इस तरह बेचैनी सिंड्रोम का प्रबंधन किया जा सकता है। हालांकि, अधिक विश्वसनीयता के साथ इन प्रभावों का दावा करने के लिए हमें और अध्ययन की आवश्यकता होगी। इसलिए यह सलाह दी जाती है कि आरएलएस के उचित उपचार के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें और केवल इस आसन पर निर्भर न रहें। साथ ही अर्ध कुर्मासन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए।⁴

कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति के लिए उथिता प्रसारकोणासन के लाभ

कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति यह है कि हल्के से मध्यम तीव्रता की गतिविधि के दौरान आपका दिल कितनी अच्छी तरह काम करता है। केरन एट अल। कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति पर योग हस्तक्षेप के प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए 2015 में एक अध्ययन आयोजित किया। उत्थिता पार्श्वकोणासन जैसे योग आसनों का 12 सप्ताह का अभ्यास हृदय की सहनशक्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और हृदय गति में सुधार करता है। इस प्रकार, उथिता पार्श्वकोणासन का अभ्यास हृदय की सहनशक्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, लेकिन इस आसन के अभ्यास को आधुनिक चिकित्सा का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। इसलिए उचित इलाज के लिए कृपया डॉक्टर से सलाह लें और केवल इस आसन पर निर्भर न रहें। साथ ही इस आसन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए।⁵

पीठ के लचीलेपन के लिए उथिता प्रसारकोणासन के लाभ

रीढ़ रीढ़ की हड्डी और गर्दन को सहारा देती है, और जैसे-जैसे रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और गतिशीलता कम होती जाती है, मांसपेशियों में दर्द और खिंचाव बढ़ता जाता है। Grabara et al द्वारा एक अध्ययन किया गया था। 2015 में, जिसके परिणामों से पता चला कि उथिता पार्श्वकोणासन जैसे योग पीठ की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने और गति की सीमा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इस प्रकार, यह आसन पीठ के लचीलेपन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि केवल इस आसन पर निर्भर न रहें और उचित उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। साथ ही, इस आसन का अभ्यास किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में करना सबसे अच्छा है।⁶

उथिता पार्श्वकोणासन के अन्य लाभ:

• उथिता पार्श्वकोणासन के नियमित अभ्यास से घुटनों, टखनों और जांघों को टोन करने में मदद मिल सकती है।²
• इस आसन का पूरे मन से अभ्यास करने से कूल्हों और कमर के आसपास की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।²
• उथिता प्रसारकोणासन का अभ्यास करने से पेट की मांसपेशियों का संकुचन बढ़ता है और पाचन में सुधार हो सकता है।²
• कटिस्नायुशूल से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।²
• यह मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।⁵

नोट- उथिता पार्श्वकोणासन के उपरोक्त लाभों का अध्ययन सीमित मानव आबादी में किया गया है। मनुष्यों में इन दावों की पुष्टि करने के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है।

हालांकि योग का अभ्यास मन और शरीर को विकसित करने में मदद करता है, योग को आधुनिक चिकित्सा के विकल्प के रूप में नहीं सोचा जाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि किसी भी स्थिति के इलाज के लिए केवल योग पर निर्भर न रहें। उचित इलाज के लिए योग्य डॉक्टर से सलाह लें। इसके अतिरिक्त, किसी भी आसन का अभ्यास एक उपयुक्त प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए।

उथिता प्रसारकोणासन के जोखिम:

उथिता पार्श्वकोणासन करते समय निम्नलिखित स्थितियों में सावधानी बरतनी चाहिए:

• गर्भवती महिलाओं, बच्चों और बुजुर्गों के लिए, क्योंकि इन विशेष समूहों में इस आसन की सुरक्षा पर सीमित आंकड़े उपलब्ध हैं।

उथिता पार्श्वकोणासन के निम्नलिखित निषेध हैं:⁷

• किसी भी तरह की सर्जरी, फ्रैक्चर आदि की स्थिति में उथिता पार्श्वकोणासन के अभ्यास से बचना चाहिए।
• थकान या बीमारी की स्थिति में उथिता पार्श्वकोणासन का अभ्यास करने से बचें।
• प्रतिकूल मौसम की स्थिति में, जैसे बहुत ठंड या बहुत गर्म मौसम में, उठे हुए पार्श्वकोणासन का अभ्यास करने से बचें।

निष्कर्ष:

उथिता पार्श्वकोणासन एक खड़े होकर साइड स्ट्रेच आसन है जिसमें एक घुटना समकोण पर होता है और ऊपरी भुजा कान के ऊपर फैली हुई होती है। यह नाम संस्कृत शब्द “उत्थिता” से लिया गया है, जिसका अर्थ विस्तारित है; “पार्श्व” का अर्थ है पक्ष, “कोना” का अर्थ है कोण और “आसन” का अर्थ योग मुद्रा या मुद्रा है। यह अंग्रेजी में एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज का अनुवाद करता है। इस आसन का अभ्यास करने से रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम, गठिया, कार्डियोवैस्कुलर धीरज और पीठ के लचीलेपन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों:

अस्वीकरण: इस साइट पर निहित जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे किसी भी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। अद्वितीय व्यक्तिगत जरूरतों के कारण, पाठक की स्थिति के लिए इस साइट पर प्रदान की गई जानकारी की उपयुक्तता निर्धारित करने के लिए पाठकों को अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

संदर्भ:

1. कैथरीन। “योग के चिकित्सीय प्रभाव और जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए इसकी क्षमता की खोज।” इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योग वॉल्यूम। 4, 2 (2011): 49-54। डीओआई:10.4103/0973-6131.85485। उपलब्ध है: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

2. बीकेएस अयंगर। योग पर प्रकाश डालिए। द बाइबल ऑफ़ मॉडर्न योगा-इट्स फिलॉसफी एंड प्रैक्टिस-फ्रॉम द वर्ल्ड लंदन: थोरसन्स.1966; 108-109। उपलब्ध है:https://mantrayogameditation.org/wp-content/uploads/2019/12/Light-on-Yoga_-The-Bible-of-Modern-Yoga-PDFDrive.com-.pdf   

3. इवांस, सुभद्रा एट अल। “गठिया के साथ युवा महिलाओं में जीवन की गुणवत्ता पर आयंगर योग का प्रभाव।” क्लिनिकल जर्नल ऑफ पेन वॉल्यूम। 29, 11 (2013): 988–97। डीओआई:10.1097/एजेपी.0बी013ई31827डीए381. उपलब्ध है: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644391/

4. शर्मन, के. और दूसरे। 12 सप्ताह के योग बनाम की स्वीकार्यता और व्यवहार्यता। रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) के प्रबंधन के लिए एक शैक्षिक फिल्म कार्यक्रम: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण के लिए अध्ययन प्रोटोकॉल। परीक्षण 20, 134 (2019)। उपलब्ध है: https://doi.org/10.1186/s13063-019-3217-7.

5. लाउ, करेन एट अल। “हांगकांग चीनी वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, और लचीलापन पर 12 सप्ताह के हठ योग हस्तक्षेप के प्रभाव: एक नियंत्रित नैदानिक ​​​​परीक्षण।” साक्ष्य-आधारित पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा: ईकैम वॉल्यूम। 2015 (2015): 958727. डीओआई: 10.1155/2015/958727। उपलब्ध है: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/

6. ग्रैबारा, मल्गोरज़ाता और जानुस्ज़ स्ज़ोपा। “50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में रीढ़ के लचीलेपन पर हठ योग व्यायाम के प्रभाव।” जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस वॉल्यूम। 27,2 (2015): 361-5। डीओआई:10.1589/जेपीटी.27.361. उपलब्ध है: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/

7. मंत्रालय, YA, योगाभ्यास और क्या नहीं। उपलब्ध है: https://yoga.ayush.gov.in/blog?q=58 (एक्सेस किया गया: 10 फरवरी, 2023)।